ロードバイク初心者がパワータップでパワートレーニング

ロードバイクでレースに勝つためパワータップでパワートレーニングを残すブログ。趣味の動画編集を活かし、ロードバイクメンテナンス動画などもアップしていく予定。





パワートレーニング

9/6 秩父宮杯コース試走 かなりおもしろい

9/20に開催される秩父宮杯の試走にmomozoさんと。 家から結構遠いが、関越が空いてたので1時間半くらいで到着。 コースを確認しながら一周。 平坦区間もアップダウンが多いコースで面白い。 勝負どころの1キロ弱の登りはなんと途中で道路工事中、、 3周回全…

ローラー 30秒インターバル5本 5分283w

固定ローラーで30秒インターバル。 momozoさんのアドバイスで、上げる時は6倍330w、レストは4.5倍250wくらいで。 上げ下げのある5分走というイメージで実施。 1本目 330w 1本目レスト 270w 2本目 320w 2本目レスト 251w 3本目 321w 3本目レスト 240w 4本目 3…

3人長柄山練スペシャヘルメットEAVADAデビュー エアロヘルメットはかなり違う

momozoさん、N口さんと3人で長柄山練5周回。 新しいヘルメット、スペシャのEVADEというもの。 momozoさんが使っていてエアロ効果が結構高い、ということで購入。 ヘルメットはレースに出るようになってからずっと同じOGKのレジモスだったが、はっきりいっ…

固定ローラー 30秒インターバル5本 x2セット 7本で限界

固定ローラーで30秒インターバル5本2セット。 この前と同じように7倍を目標に。 結果、7本で限界がきた。。 1セット目 1本目 426w 7.74w/kg 2本目 393w 7.14w/kg 3本目 380w 6.90w/kg 4本目 397w 7.21w/kg 5本目 397w 7.21w/kg 2セット目 1本目 405w 7.36w/k…

8/11 ローラー30秒インターバル5本 7倍目標で

久しぶりの30秒インターバルを7倍目標で。 結果としてはまあまあだが、たった5本でヘロヘロだった、、 1本目 432w 7.85w/kg 2本目 391w 7.1w/kg 3本目 382w 6.94w/kg 4本目 362w 6.58w/kg 5本目 390w 7.09w/kg 4本目で少し意識が切れかけ。 強度高めると半端…

4人 長柄山練 もう一歩!

久しぶりに長柄山練習。 今回はmomozoさん、h谷さん、n口さんの4人で。 体調は万全でないが、登りはアドバンテージがあるのでなんとかなるか?と思いながらスタート。 出来るだけみんなの練習になるように、5周のうち上げるのはラスト2周で。 それ以外の周は…

8/5 7人水曜練 スプリント15秒 794w(14.43w/kg)

水曜練には過去最高の7人参加。 K定さん、momozoさん、N口さん、Sさん、Oさんともうお一人。 7人なのでショートローテでくるくる回す。 そこそこスピードが速いけれど前を引く時間は短いので楽ちん。 ただ、引き終わった後に回るときのスピードがまちまち…

8/1(土) 5人チーム練 寝てる時足攣り

チーム練の当日、寝てる間に右足ふくらはぎが激しく痙攣して目がさめる。 ずっと痙攣して脚が曲げられない、、 10分くらいで収まるも、肉離れ一歩手前くらいになる。 歩くと痛いがとりあえず練習へ。 参加はmomozoさん、h谷さん、n口さん、ハルさん。 弱音を…

7/29 水曜練 ヘトヘト、、

今回はk定さん、momozoさん、sさん、ともうお一人の5人で。 2周を毎周スプリントありで。 なんだか脚が重かったのでノープラン。 ローテがはじまってから、みなさん先頭時に速い! TTバー付けてるのにきつい、、 アタックポイント前でかなり疲弊モード。 そ…

ローラー 3分1本だけ 320w

サクッと固定ローラー。 5分アップで3分走1本だけ実施。 結果は320w(5.81w/kg)とまずまず。 平均心拍数は166、平均ケイデンスは86。 無理に踏み込む訳ではなく、腰を横にスライドさせることもなく回せた。 体に感じる負荷は一昨日と同じくらいだったがパワー…

7/18(土)4人チーム練 逃げチャレンジ

momozoさん、h谷さん、n口さんとチーム練。 水曜と同じTTバーとレーゼロで。 チャンスがあれば逃げ独走を決めるつもりでスタート。 風がかなり強く、向かい風の往路は30km/h維持も大変なほど。 復路は45km/hくらいまではそこまでキツくない感じ。 今回から毎…

一周TT20分40秒 261w 40km/hの壁を初めて突破!

いつものコース一周TTのベストタイムを23秒更新! momozoさんにお借りしたTTバーを付けての結果。 純粋な記録ではないが嬉しい! 今までどうしても越えられなかった、一周平均40km/hの壁も突破し、平均40.4km/h。 平均心拍数は179とほぼ限界だったが、諦めな…

7/7(火) 固定ローラー 3分2分インターバル 5本

またまた雨なので固定ローラー。 3分FTPレベルでレストを2分と短めにトレーニング実施。 番号 メニュー目標パワー 目標時間 平均パワー平均ケイデンス最大パワー実績時間平均心拍数平均速度最大心拍数 1 3分走 FTP 3分 257w(4.67w/kg) 90 296w 3分2秒 157 …

固定ローラー 3分走 1本だけ 310w 

今日は雨だからと油断していたら寝坊してしまった。。 時間があまりなかったので3分走1本だけ。 3分走 番号 メニュー目標パワー 目標時間 平均パワー平均ケイデンス最大パワー実績時間平均心拍数平均速度最高心拍数 1 3分走 - 3分 310w(5.63w/kg) 95 405w 3…

7/4(土) ローラー 5分走 297w、30秒インターバル5本

雨なので残念ながらチーム練なし。 3本ローラーでアップダウンし、メインメニューの5分走と30秒インターバルは固定ローラーで実施。 5分走 番号 メニュー目標パワー 目標時間 平均パワー平均ケイデンス最大パワー実績時間平均心拍数平均速度最高心拍数 1 5分…

6/30(火) 様子見で1周 23分29秒 211w

日曜の川崎マリンエンデューロで激しく脚がケイレンし、その影響か筋肉痛で歩くのも大変な状況。 少し動かした方が筋肉がほぐれるかも?と思い試しに少しだけ乗ってみた。 無理をしなければ痛みは出なかったので、ロードバイクは身体に優しいと改めて実感し…

3本と固定ローラー 30sインターバル5本

雨なので残念ながらチーム練なし。 明日は川崎マリンエンデューロなので、軽く刺激を与える程度で。 まずは3本で10分アップ。体幹を意識しながら。 その後固定ローラーに移り、5分ならした後に30秒インターバル5本。 30秒インターバル自体、ここ最近実施して…

1周SST 22分11秒 238w、45s - 90sインターバル5本

水曜に真横に生えた親知らずを抜歯し、痛み止めを飲みながらのトレーニング。 週末レースもあるので様子を見ながら。 いつものコース1周SSTで上体把握。 メーター見ずに240wくらいのイメージで。 ポジションは出来る限りエアロでスピードを殺さないように。…

5人水曜練 2周 数値に現れないしんどさ・・・

K定さん主催の水曜練に参加させていただく。 参加者はK定さん、momozoさん、N口さん、Hさんの5人。 今日はK定さんからお借りした7950クランク(DURAコンパクト 50-34T)を装着しての初実走。 10速のチェーンリングだが、変速はまったく問題なかった。 ギア比…

1周TT 21分9秒 269w, 39.6km/h 2分走 312w

調子を測るためにいつものコース1周TT実施。 結果は歴代2位の好タイムだった。 いつものコース1周TT 番号 メニュー目標パワー 平均パワー 平均心拍数最大パワー平均ケイデンス実績時間距離平均速度最大心拍数 1 1周TT - 269w(4.89w/kg) 180 392w 85 21分9秒 …

5人チーム練 3周 momozoさんアタック三昧・・・

明日はレースだがチーム練に参加。 参加者はmomozoさん、H谷さん、N口さん、ハルさんの5人。 昨日はフルレストで脚はあるはずなのでそこそこ負荷かけた方が良いかと思っていたが、甘かった。。 番号 メニュー目標パワー 目標時間 平均パワー平均ケイデンス…

5分FTP走3本 272w,264w,279w

ステムを3TのARX-TEAMに交換したので様子見トレーニング。 長さは110mmから90mmに20mm短くした。 一番多く実施している5分走でチェック。レストは3分くらいで。 番号 メニュー目標パワー 目標時間 平均パワー平均ケイデンス最大パワー実績時間平均心拍平均速…

3人水曜練 過去半年くらいで最高ワットもスプリント負け、、

K定さんと定例化している水曜練。今日はmomozoさん参加の3人。 人数は少ないが結構アゲアゲだったのでキツイトレーニングだった。 トレーニング自体は2周回。 1周目はゆっくり入り、半分くらいからローテ(momozoさん長引き)スタート。 昨日はちゃんと寝たの…

6/16(火) 2分1分インターバル15本 なんとかやりきった。。

4時間弱しか寝てなかったけれど、なぜか眠気がなかったので2分1分インターバル実施。 ただ、インターバル開始直後からキツイ、、 心拍が上がらず、ペダルを回せない感じが強かった。 番号 メニュー目標パワー 目標時間 平均パワー最大パワー平均心拍数実績時…

2人長柄周回練 30秒6倍以上の区間15箇所 最大449w(8.16w/kg)

小雨が降るような予報だったがmomozoさんをピックアップし車載で長柄山へ。 そこそこ雨が振ってたが、まあレースは雨でもやるので下りをゆっくり走り登りを上げるインターバル的なトレーニングを実施する、ということで周回練スタート。 先週と同様に5周実施…

6/13(土) 4人チーム練 5分282w、10分264w

momozoさん、H谷さん、ハルさんの4人チーム練。 人数が少ないのと、momozoさんがTT車両なので少しTT的な練習。 左ハムストがまだ万全でなかったのでありがたい。 1周目は軽くアップ、2,3周目の往路をH谷さんと自分が5分くらいずつ先頭を引き、復路をmomozoさ…

6/11(木) 耐久走レベル2周 左ハムスト肉離れなりかけ・・・

水曜ローテ練の強度が高かったのか、左ハムストに違和感が。 肉離れに2回なってる部位で、過去の経験から肉離れに近い状態と判断。 メニューをこなす予定だったが、断念して耐久走レベルで様子見。 番号 メニュー目標パワー 平均パワー NP最大パワー平均心…

水曜ローテ練2周回。 ゴールスプリント2本 14秒785w、16秒724w

先週に引き続き水曜ローテ練に参加させていただく。 参加者はK定さん、Sさん、Oさんの4人。 いつものコース2周をローテ、周ごとに最後はスプリントすることに。 修善寺対策としてFTPちょい上くらいのパワーで少し長めに先頭を引くつもりで。 ローテ一周目 番…

耐久走2周 48分16秒 212w 34.7km/h

レストにしようかと思ったが、明日は雨が降りそうなのと疲れがほとんどなかったのでトレーニングへ。 ただ、一週間けっこうな高強度トレーニングを続けていたので耐久走レベルでペダリングとポジションを意識する回復走に近いメニューを。 番号 メニュー目標…

3人 長柄山周回練 15分40秒など。 脚を使い切った!

長柄山周回練をmomozoさん、H谷さんと3人で実施。 初めての場所だったが、白石あたりとくらべてデポもしやすくトレーニングしやすい環境だった。 長柄山周回は、一周約10kmのアップダウンのある一般道路。 信号はひとつもなくT字路の一時停止がひとつだけ。…