2人長柄周回練 30秒6倍以上の区間15箇所 最大449w(8.16w/kg)
小雨が降るような予報だったがmomozoさんをピックアップし車載で長柄山へ。
そこそこ雨が振ってたが、まあレースは雨でもやるので下りをゆっくり走り登りを上げるインターバル的なトレーニングを実施する、ということで周回練スタート。
先週と同様に5周実施。1周目アップ。
下りはゆっくり走るので、上りは6倍レベルを維持するように意識。
momozoさんから「ハンドルポジションやサドル位置など、毎回の上りで変えてみて一番パワーが出る場所を探ってみたら」とアドバイスをいただいたので実施してみる。
2周目はブラケット持ちサドル後ろ目。
3周目はダンシング。
4周目は上ハン持ちサドル後ろ目。
5周目は下ハンダンシングで。
長い上りセクションがないので30秒で区間を切ってみたところ、30秒平均パワーが体重の6倍以上区間は15区間だった。
周ごとにまとめてみる。
A区間：少し下りの後の急勾配の上り。1分弱くらい。
B区間：長い下りの後の一番長い上り。1分ちょっと。
C区間：ゴルフ場横の最初の上り区間。30秒ちょっと。
D区間：計測スタート後ちょっとした後の左カーブの上り。30秒ちょっと。
※30秒パワーの上位でセクション分けしているので、各周の区間は厳密ではない
2周目の30秒ベスト15区間（3箇所）
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周回 | メニュー | 順位 |
平均パワー | 最大パワー | 平均心拍数 | 実績時間 | 距離 | 平均速度 | 平均ケイデンス | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2 | A区間 | 10番目 | 341w(6.20w/kg) | 386w | 150 | 30秒 | 0.30km | 35.7km/h |
89 |
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| 2 | B区間 | 6番目 | 381w(6.92w/kg) | 453w | 169 | 30秒 | 0.24km | 28.4km/h |
83 |
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| 2 | C区間 | 7番目 | 351w(6.38w/kg) | 420w | 164 | 30秒 | 0.22km | 26.6km/h |
89 |
2周目はアップ終了直後の周回 ということもあり、余裕をもって上りに入った。
だいたい6倍くらいを目処に上げ過ぎないように意識。
ポジションはブラケット持ちでサドル位置は後ろ目にし、できるだけ疲れないように意識してみた。
先週は最初に上げすぎてしまいその後の周回の上りパワーが落ちてしまったが、今回は無難にパワーを出すことができた。
3周目の30秒ベスト15区間（4箇所）
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周回 | メニュー | 順位 |
平均パワー | 最大パワー | 平均心拍数 | 実績時間 | 距離 | 平均速度 | 平均ケイデンス | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 3 | A区間 | 5番目 | 388w(7.06w/kg) | 476w | 166 | 30秒 | 0.31km | 37.0km/h |
90 |
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| 3 | B区間 | 3番目 | 409w(7.43w/kg) | 470w | 166 | 30秒 | 0.23km | 27.8km/h |
79 |
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| 3 | C区間 | 13番目 | 332w(6.03w/kg) | 466w | 165 | 30秒 | 0.22km | 26.9km/h |
80 |
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| 3 | D区間 | 12番目 | 336w(6.11w/kg) | 412w | 168 | 30秒 | 0.23km | 28.2km/h |
84 |
3周目は上りは全てダンシングで。
アタック気味のダンシングではなく、ある程度余力をもった感じで実施。
B区間の長い上りでは途中で疲れてしまい出力が落ちてしまった。。
肩甲骨周りの動作がイマイチペダリングと連動してない感じがした。
4周目の30秒ベスト15区間（4箇所）
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周回 | メニュー | 順位 |
平均パワー | 最大パワー | 平均心拍数 | 実績時間 | 距離 | 平均速度 | 平均ケイデンス | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 4 | A区間 | 8番目 | 349w(6.35w/kg) | 412w | 164 | 30秒 | 0.29km | 35.1km/h |
85 |
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| 4 | B区間 | 4番目 | 397w(7.21w/kg) | 459w | 166 | 30秒 | 0.24km | 29.0km/h |
73 |
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| 4 | C区間 | 15番目 | 330w(6w/kg) | 409w | 169 | 30秒 | 0.21km | 25.6km/h |
74 |
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| 4 | B2区間 | 14番目 | 331w(6.01w/kg) | 401w | 176 | 30秒 | 0.21km | 25.4km/h |
69 |
4周目の上りは上ハン、サドル位置は後ろ目で。
前乗りしても良かったけれど、大腿四頭筋がすぐに使えなくなってしまうので後ろ目のポジションにしてみた。
サイコンを見ると400ｗがちらちらしていたので結構パワーは出ていた。
ただログを見返すとケイデンスが低すぎる。。
長柄山周回時は楽に感じたが、踏み脚基調になっていたようだ。
長い上りのB区間で後半30秒もトップ15に入っていたので、ある程度たんたんと登るときには良いポジションかもしれない。
5周目の30秒ベスト15区間（4箇所）
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周回 | メニュー | 順位 |
平均パワー | 最大パワー | 平均心拍数 | 実績時間 | 距離 | 平均速度 | 平均ケイデンス | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 5 | A区間 | 1番目 | 449w(8.16w/kg) | 576w | 168 | 30秒 | 0.30km | 35.9km/h |
85 |
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| 5 | B区間 | 2番目 | 443w(8.06w/kg) | 545w | 169 | 30秒 | 0.25km | 30.3km/h |
80 |
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| 5 | C区間 | 9番目 | 346w(6.29w/kg) | 537w | 169 | 30秒 | 0.22km | 26.9km/h |
82 |
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| 5 | B2区間 | 11番目 | 338w(6.14w/kg) | 429w | 181 | 30秒 | 0.23km | 27.3km/h |
78 |
ラスト周回の上りは全て下ハンもってダンシング。
長い上りがないのでパワーで押し切る感じで試してみた。
A区間に入るところでmomozoさんの上げがあったため、ドカンとパワーを出した。
そのためベスト区間となっている。
その後のB区間も根性で走りぬけ、結構なパワーとスピードが出ていた。
空気抵抗も少しは低減されていた様子。
その後のC区間とゴールまではmomozoさんと抜きつ抜かれつ。
そんなに長い上りはなかったが、ドカンドカンと上げていった。
それでも抜かれるのでキツイ。。
精神的にはなんとか切れずに済んだが、最後の短い上りで抜かれて終了。
全力を出しきれた。
完全ウェットの中ではあったが、上りできっちり強度を上げることができたのと、最後の周回はほぼレースの最終周回をシミュレーションできた。
これもmomozoさんのおかげ。本当にありがたい。
上りを含めたこういった練習は今までやったことがないがレーストレーニングとしては最高な感じがする。
引き続き定期的に実施していきたい。
