3人 長柄山周回練 15分40秒など。 脚を使い切った!
長柄山周回練をmomozoさん、H谷さんと3人で実施。
初めての場所だったが、白石あたりとくらべてデポもしやすくトレーニングしやすい環境だった。
長柄山周回は、一周約10kmのアップダウンのある一般道路。
信号はひとつもなくT字路の一時停止がひとつだけ。
一周あたりの標高差は約120mくらいあるが長い上りはなく、アップダウンが連続しているコース。
今日は1周目を下見させてもらい、2周目~5周目まで全力のトレーニング。
momozoさんから「上りは体重の6倍くらいで上げて欲しい」とお願いされていたので気合を入れて臨む。
番号 | メニュー | 目標パワー |
目標時間 | 平均パワー | NP | 最大パワー | 実績時間 | 平均心拍 | 平均速度 | 平均ケイデンス |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | 長柄山周回練 | - | - | 161w(2.92w/kg) | 186w(3.38w/kg) | 499w | 18分24秒 | 134 | 32.3km/h |
80 |
2 | 長柄山周回練 | - | - | 248w(4.50w/kg) | 273w(4.96w/kg) | 771w | 15分40秒 | 165 | 38.4km/h |
90 |
3 | 長柄山周回練 | - | - | 226w(4.10w/kg) | 247w(4.49w/kg) | 539w | 16分2秒 | 168 | 37.4km/h |
93 |
4 | 長柄山周回練 | - | - | 226w(4.10w/kg) | 252w(4.58w/kg) | 513w | 16分6秒 | 168 | 37.2km/h |
90 |
5 | 長柄山周回練 | - | - | 221w(4.01w/kg) | 248w(4.50w/kg) | 629w | 15分53秒 | 171 | 37.8km/h |
94 |
2周目の上り区間に入ると気持ちが入ってしまい、結構強くパワーを出してしまった。
ログを見ると1分を体重の7倍くらい出していたので、想定の6倍を結構超える強度。
一応パワーメーターもチラ見するが、よく分からいのでガンガンいってしまった。。
この上げでH谷さん離脱。
2周目は3人で先頭交代したこともあり最速ラップ15分40秒だった。
このコースは16分切ると結構速いというのは事前に把握していたので、このタイムを見て上げすぎたことを痛感。
身体も結構キツイのでもう少し上りをセーブすることに。
3周目以降はmomozoさんとローテするも、自分の下りは遅いのでmomozoさんに結構引いてもらう。
その代わりに上りでは6倍くらいをイメージして走る。
下りでも休めないのでかなり辛くなり、momozoさん鬼引きの下りで千切れそうになりながら、なんとか最終5周目に。
脚が両足ともつりそうになっていたので筋肉に負荷がかからないよう、ごまかしながら走る。
大きく2箇所ある上りの最初の上りは、最後に向けて少し温存する感じで。
momozoさんにまくられたら上げるイメージで走る。
体重の5倍くらいの強度だったか?
上り後の先頭交代でmomozoさんに「もっと上げないと」と指摘いただく。
ついつい牽制気味にしてしまったことを後悔。
最後は出しきることを決心。
自分たちのゴール地点に向けてのアップダウンに入るところでmomozoさんから「ここから6倍でね!」と声かけてもらい先頭に。
ダンシングでガンガン攻めるも残り3キロくらい残っているので最後まではもたず。
下り基調ではmomozoさんに先頭交代してもらい、ラストの上りへ。
そんなに長い上りではないので下ハンダンシングでもがききる。
かなり出しきって終了。。
数値で見るとそこそこの強度の感じがするが、同じ強度を平地でやるのと雲泥の差でキツイ。まさにレースレベル。
特にキツイのが下りからの登り返し。
距離が短いので結構重いギアでそのままスピード維持してクリアするが、こういったトレーニングは平地ではできないので脚にくる。
修善寺や群馬で終盤に脚がなくなるのは、こういったことなんだろう。
長柄山周回練では絶対的なパワーを高める練習というよりも、脚を残すために負担がないように効率的な走りを身につける方向性が良さそう。
短いといっても上りの練習にもなるし。
ジャパンカップチャレンジのトレーニングにも最適だと感じるので、定期的にトレーニングしていきたい。