実走 45sインターバル5本 5分走 285w
DVDのサーキットレース向けメニューを試してみた。
40分ミドル走レベルの間に45秒インターバル5本(90sレスト)。
最後に5分FTPの110%程度で。
40分ミドル走の強度は230wくらいとし、45秒インターバルはそこそこ上げることに。
5分ほどミドル走レベルで走り、レストなしでそのままインターバル開始。
45秒インターバルの結果
番号 | メニュー | 目標パワー |
目標時間 | 平均パワー | 平均ケイデンス | 最大パワー | 実績時間 | 距離 | 平均速度 | 最高ケイデンス |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | 45秒インターバル | 全力 | 45秒 | 354w(6.32w/kg) | 93 | 546w | 45秒 | 0.5km | 40.3km/h |
104 |
2 | 45秒インターバル | 全力 | 45秒 | 384w(6.85w/kg) | 89 | 543w | 45秒 | 0.51km | 40.7km/h |
94 |
3 | 45秒インターバル | 全力 | 45秒 | 400w(7.14w/kg) | 94 | 535w | 45秒 | 0.51km | 40.7km/h |
106 |
4 | 45秒インターバル | 全力 | 45秒 | 414w(7.39w/kg) | 90 | 536w | 45秒 | 0.54km | 43.5km/h |
100 |
5 | 45秒インターバル | 全力 | 45秒 | 427w(7.62w/kg) | 86 | 552w | 45秒 | 0.57km | 45.6km/h |
93 |
全て最初の5秒くらいをダンシングでスピードにのせ、その後はシッティングで踏ん張る。
最初の3本はそこそこの向かい風のなかだったが強度の割にはパワーが伸びてなかった。
追い風の最後の2本はスピードが上手く乗りパワーも結構出てたようだ。
その後もレストはなくミドル走230wを目安に。
気をつけたことは体幹を軸としてパワーをスムーズに出すこと。
スタビリティ、という意識。
強度は決して高くはないが、最後の方は腰がはってきた。
全部で35分弱くらいを走った後に、最後のメニュー5分FTP110%くらいで。
最後にこのメニューは辛い、、
番号 | メニュー | 目標パワー |
目標時間 | 平均パワー | 平均ケイデンス | 最大パワー | 実績時間 | 距離 | 平均速度 | 最高ケイデンス |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | 5分走 | 275w | 5分 | 285w(5.08w/kg) | 80 | 377w | 5分1秒 | 3.6km | 43.1km/h |
88 |
そこそこ追い風の中、最初は重いギアを回そうとしたがケイデンスが低すぎたのでちょっと踏む意識で。
脚が痛みかなりキツイが、5分ギリギリ維持できる強度で。
パワーはあまり見ていなかったがそこそこ出ていた。
しかし、メニューをこなしてからレストせずに5分全力走はキツイ。。
ガチャ踏みになりそうだった。本当にレースの最終局面レベル。
キツイが良いメニューだと思うので、今後もこういったトレーニングを続けるつもり。
メニューは終わったが、最近スプリントをしていなかったのでちょい登り坂を含んだ20秒前後のスプリント。ゼロ発進で
番号 | メニュー | 目標パワー |
目標時間 | 平均パワー | 平均ケイデンス | 最大パワー | 実績時間 | 距離 | 平均速度 | 最高ケイデンス |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | スプリント | 全力 | - | 737w(13.16w/kg) | 93 | 863w | 20秒 | 0.21km | 37.8km/h |
114 |
ギアは52ー14Tくらいで。途中変速なし。
ゼロスタートなので最初は全く進まなかったが数回転後に爆発。
ただ、スプリントトレーニングしてなかったので後輪が浮きまくり。
2,3回転分浮いてしまった。。
最大パワーはイマイチだったが、平均パワーは結構出てた。過去最高かも?
パワーの出方を見ると、自分は20秒くらいのスプリントが得意なようだ。