LT-W5 5分FTPx1本、20秒ダッシュ10本 727KJ 平均170W 最大831W NP 207W TSS 94 1時間11分
久しぶりにパワトレ本からメニュー実施。
暖かくなって来たのでダッシュ練がしたく。
20分FTP域になるように2分ごと20秒ダッシュを行う。
結果、24分強で233wと目標達成。
5分FTP
番号 | メニュー | 目標パワー | 目標時間 | 平均パワー | 最大パワー | 実績時間 | NP | 平均速度 | 平均心拍数 | 95%心拍 | 平均ケイデンス |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | FTP走 | 233 | 5分 | 335(3.9W/kg) | 321 | 5分8秒 | 230 | 38.6 | 167 | 174 | 94 |
まずは5分FTP走で状況把握。
よくも悪くもなく、予定通りメニューを実施することに。
20秒ダッシュ10回 レスト2分 平均でFTPレベルになるように
番号 | メニュー | 目標パワー | 目標時間 | 平均パワー | 最大パワー | 実績時間 | NP | 平均速度 | 平均心拍数 | 95%心拍 | 平均ケイデンス |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | メニュー合計 | 233 | 20分 | 233(3.9W/kg) | 658 | 24分3秒 | 249 | 35.0 | 175 | 184 | 88 |
結果として予定通りの平均パワーに収まった。
ダッシュ4本目あたりでレスト区間でもほとんど心拍が下がらず、
かなり止めたくなったが続けて良かった。。
20秒ダッシュ10回 レスト2分 インターバル毎
番号 | メニュー | 目標パワー | 目標時間 | 平均パワー | 最大パワー | 実績時間 | NP | 平均速度 | 平均心拍数 | 95%心拍 | 平均ケイデンス |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | ダッシュ1 | 320 | 20秒 | 426(7.1W/kg) | 658 | 22秒 | 225 | 42.9 | 154 | 170 | 97 |
2 | レスト1 | 200 | 2分 | 204(3.4W/kg) | 358 | 2分0秒 | 197 | 34.0 | 168 | 172 | 89 |
3 | ダッシュ2 | 320 | 20秒 | 400(6.7W/kg) | 591 | 21秒 | 196 | 37.4 | 171 | 178 | 93 |
4 | レスト2 | 200 | 2分 | 203(3.4W/kg) | 315 | 2分1秒 | 194 | 31.1 | 172 | 179 | 87 |
5 | ダッシュ3 | 320 | 20秒 | 369(6.1W/kg) | 575 | 22秒 | 191 | 35.2 | 168 | 176 | 90 |
6 | レスト3 | 200 | 2分 | 198(3.3W/kg) | 357 | 2分1秒 | 187 | 31.6 | 171 | 178 | 88 |
7 | ダッシュ4 | 320 | 20秒 | 396(6.6W/kg) | 566 | 23秒 | 205 | 38.1 | 171 | 178 | 94 |
8 | レスト4 | 200 | 2分 | 198(3.3W/kg) | 298 | 2分3秒 | 189 | 32.4 | 172 | 178 | 91 |
9 | ダッシュ5 | 320 | 20秒 | 376(6.3W/kg) | 523 | 22秒 | 225 | 38.9 | 173 | 179 | 99 |
10 | レスト5 | 200 | 2分 | 200(3.3W/kg) | 293 | 2分1秒 | 191 | 33.2 | 175 | 181 | 89 |
11 | ダッシュ6 | 320 | 20秒 | 397(6.6W/kg) | 589 | 23秒 | 216 | 40.2 | 174 | 182 | 100 |
12 | レスト6 | 200 | 2分 | 192(3.2W/kg) | 349 | 2分9秒 | 182 | 32.0 | 175 | 183 | 85 |
13 | ダッシュ7 | 320 | 20秒 | 413(6.9W/kg) | 576 | 21秒 | 210 | 41.2 | 174 | 180 | 99 |
14 | レスト7 | 200 | 2分 | 207(3.5W/kg) | 302 | 1分59秒 | 197 | 34.5 | 177 | 181 | 88 |
15 | ダッシュ8 | 320 | 20秒 | 395(6.6W/kg) | 535 | 22秒 | 2204 | 41.5 | 179 | 184 | 97 |
16 | レスト8 | 200 | 2分 | 196(3.3W/kg) | 325 | 2分1秒 | 189 | 35.1 | 177 | 185 | 83 |
17 | ダッシュ9 | 320 | 20秒 | 407(6.8W/kg) | 528 | 22秒 | 211 | 42.1 | 176 | 182 | 94 |
18 | レスト9 | 200 | 2分 | 209(3.5W/kg) | 341 | 2分1秒 | 201 | 37.0 | 179 | 184 | 83 |
19 | ダッシュ10 | 320 | 20秒 | 414(6.9W/kg) | 561 | 22秒 | 212 | 43.5 | 179 | 185 | 92 |
20 | レスト10 | 200 | 2分 | 225(3.7W/kg) | 359 | 2分3秒 | 220 | 40.3 | 184 | 187 | 85 |
最後まで諦めずに回し続けることができた。
レストと言っても、ダッシュ後スピードに乗った状態で
200wを維持するのは、本当にきつい。。
ほぼ休めない状況で踏んでいたのでケイデンスは低め。
実際のクリテレースなどではこんな感じだろう。
良い練習ができた。