ロードバイク初心者がパワータップでパワートレーニング

ロードバイクでレースに勝つためパワータップでパワートレーニングを残すブログ。趣味の動画編集を活かし、ロードバイクメンテナンス動画などもアップしていく予定。





20分ビルドアップ走 x2本 30秒インターバル19本

先週も実施したヒルクライム向けトレーニング「20分ビルドアップ走」実施。

この前は3分ごとにギアを1段ずつ上げていったがイマイチパワーの伸びが一定ではなかった。

今回はその反省を活かし2分ごと20w上げることに。

120wから入り最後の2分は300wを目指す。

2分ずつラップを切り平均パワーを見える化したので、ほぼ目標どおりパワーを上げることができた。

最初の12分は負荷が非常に低いので、最後の8分部分を抜粋 。

1本目

番号

メニュー目標パワー

目標時間

平均パワー平均ケイデンス最大パワー実績時間距離平均速度最高ケイデンス
1 20分ビルドアップ走のラスト8分 8分 263w(4.78w/kg) 80 412w 8分4秒 5.21km 38.8km/h

87

 

ほぼ目標通りビルドアップできた。

最後の4分間は地獄の苦しみ、、

300wを超えると本当にしんどい。

 

レストしてビルドアップ走2本目。

番号

メニュー目標パワー

目標時間

平均パワー平均ケイデンス最大パワー実績時間距離平均速度最高ケイデンス
1 20分ビルドアップ走のラスト8分 8分 259w(4.70w/kg) 81 388w 8分4秒 5.05km 37.5km/h

89

 

一本目と比較して、ラスト3分くらいが結構タレた。

280w以上がなかなか維持できず。

最後の2分は思い切り踏んでみたけど300wをほとんど越えられなかった様子。

持久力がないなー。

 

ちょっと時間があったので何をやろうか迷っているときにH谷さんと合流。

メニュー実施におじゃまさせてもらうことに。

30秒インターバル18本実施するとのこと。

番号

メニュー目標パワー

目標時間

平均パワー平均ケイデンス最大パワー実績時間距離平均速度最高ケイデンス
1 30秒インターバル 30秒 325w(5.90w/kg) 98 588w 32秒 0.37km 41.9km/h

109

2 30秒インターバル 30秒 225w(4.09w/kg) 90 530w 31秒 0.34km 39.3km/h

97

3 30秒インターバル 30秒 302w(5.49/kg) 91 584w 31秒 0.34km 39.6km/h

98

4 30秒インターバル 30秒 338w(6.14w/kg) 85 678w 31秒 0.34km 39.8km/h

91

5 30秒インターバル 30秒 338w(6.14w/kg) 84 621w 32秒 0.35km 39.7km/h

94

6 30秒インターバル 30秒 317w(5.76w/kg) 83 609w 30秒 0.33km 39.2km/h

92

7 30秒インターバル 30秒 320w(5.81w/kg) 84 571w 32秒 0.35km 39.6km/h

92

8 30秒インターバル 30秒 319w(5.98w/kg) 95 542w 30秒 0.31km 37.8km/h

104

9 30秒インターバル 30秒 317w(5.76w/kg) 90 585w 31秒 0.34km 39.3km/h

100

10 30秒インターバル 30秒 308w(5.6w/kg) 90 595w 32秒 0.35km 39.5km/h

95

11 30秒インターバル 30秒 301w(5.47w/kg) 85 586w 32秒 0.35km 39.6km/h

92

12 30秒インターバル 30秒 298w(5.41w/kg) 85 543w 31秒 0.34km 39.9km/h

93

13 30秒インターバル 30秒 298w(5.48w/kg) 85 539w 31秒 0.34km 40.0km/h

96

14 30秒インターバル 30秒 314w(5.70w/kg) 87 617w 31秒 0.33km 37.9km/h

98

15 30秒インターバル 30秒 304w(5.52w/kg) 89 670w 29秒 0.31km 39.0km/h

97

16 30秒インターバル 30秒 308w(5.6w/kg) 90 605w 27秒 0.30km 39.7km/h

98

17 30秒インターバル 30秒 305w(5.54w/kg) 89 677w 31秒 0.34km 39.3km/h

99

18 30秒インターバル 30秒 312w(5.67w/kg) 89 633w 30秒 0.33km 39.6km/h

97

19 30秒インターバル 30秒 500w(9.09w/kg) 97 763w 32秒 0.38km 43.0km/h

110

 

基本的にH谷さんと並走スタートし、差が開き過ぎたらスピード調整する感じで。

30秒インターバルだが、H谷さんは5,6秒ダッシュ気味のダンシングをしてからシッティング。

シッティングになってからパワーがだんだん下がる感じで10秒-50秒インターバルに近い感覚。

なので十分回復期間があるのでそこまでキツくはなかった。

 

ただ最後の19本目だけ全力で最後まで。

平均500w出てまあまあ。 

やっぱり一人でトレーニングするよりメリハリが出て良かった。