20分ビルドアップ走 x2本 30秒インターバル19本
先週も実施したヒルクライム向けトレーニング「20分ビルドアップ走」実施。
この前は3分ごとにギアを1段ずつ上げていったがイマイチパワーの伸びが一定ではなかった。
今回はその反省を活かし2分ごと20w上げることに。
120wから入り最後の2分は300wを目指す。
2分ずつラップを切り平均パワーを見える化したので、ほぼ目標どおりパワーを上げることができた。
最初の12分は負荷が非常に低いので、最後の8分部分を抜粋 。
1本目
番号 | メニュー | 目標パワー |
目標時間 | 平均パワー | 平均ケイデンス | 最大パワー | 実績時間 | 距離 | 平均速度 | 最高ケイデンス |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | 20分ビルドアップ走のラスト8分 | - | 8分 | 263w(4.78w/kg) | 80 | 412w | 8分4秒 | 5.21km | 38.8km/h |
87 |
ほぼ目標通りビルドアップできた。
最後の4分間は地獄の苦しみ、、
300wを超えると本当にしんどい。
レストしてビルドアップ走2本目。
番号 | メニュー | 目標パワー |
目標時間 | 平均パワー | 平均ケイデンス | 最大パワー | 実績時間 | 距離 | 平均速度 | 最高ケイデンス |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | 20分ビルドアップ走のラスト8分 | - | 8分 | 259w(4.70w/kg) | 81 | 388w | 8分4秒 | 5.05km | 37.5km/h |
89 |
一本目と比較して、ラスト3分くらいが結構タレた。
280w以上がなかなか維持できず。
最後の2分は思い切り踏んでみたけど300wをほとんど越えられなかった様子。
持久力がないなー。
ちょっと時間があったので何をやろうか迷っているときにH谷さんと合流。
メニュー実施におじゃまさせてもらうことに。
30秒インターバル18本実施するとのこと。
番号 | メニュー | 目標パワー |
目標時間 | 平均パワー | 平均ケイデンス | 最大パワー | 実績時間 | 距離 | 平均速度 | 最高ケイデンス |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | 30秒インターバル | - | 30秒 | 325w(5.90w/kg) | 98 | 588w | 32秒 | 0.37km | 41.9km/h |
109 |
2 | 30秒インターバル | - | 30秒 | 225w(4.09w/kg) | 90 | 530w | 31秒 | 0.34km | 39.3km/h |
97 |
3 | 30秒インターバル | - | 30秒 | 302w(5.49/kg) | 91 | 584w | 31秒 | 0.34km | 39.6km/h |
98 |
4 | 30秒インターバル | - | 30秒 | 338w(6.14w/kg) | 85 | 678w | 31秒 | 0.34km | 39.8km/h |
91 |
5 | 30秒インターバル | - | 30秒 | 338w(6.14w/kg) | 84 | 621w | 32秒 | 0.35km | 39.7km/h |
94 |
6 | 30秒インターバル | - | 30秒 | 317w(5.76w/kg) | 83 | 609w | 30秒 | 0.33km | 39.2km/h |
92 |
7 | 30秒インターバル | - | 30秒 | 320w(5.81w/kg) | 84 | 571w | 32秒 | 0.35km | 39.6km/h |
92 |
8 | 30秒インターバル | - | 30秒 | 319w(5.98w/kg) | 95 | 542w | 30秒 | 0.31km | 37.8km/h |
104 |
9 | 30秒インターバル | - | 30秒 | 317w(5.76w/kg) | 90 | 585w | 31秒 | 0.34km | 39.3km/h |
100 |
10 | 30秒インターバル | - | 30秒 | 308w(5.6w/kg) | 90 | 595w | 32秒 | 0.35km | 39.5km/h |
95 |
11 | 30秒インターバル | - | 30秒 | 301w(5.47w/kg) | 85 | 586w | 32秒 | 0.35km | 39.6km/h |
92 |
12 | 30秒インターバル | - | 30秒 | 298w(5.41w/kg) | 85 | 543w | 31秒 | 0.34km | 39.9km/h |
93 |
13 | 30秒インターバル | - | 30秒 | 298w(5.48w/kg) | 85 | 539w | 31秒 | 0.34km | 40.0km/h |
96 |
14 | 30秒インターバル | - | 30秒 | 314w(5.70w/kg) | 87 | 617w | 31秒 | 0.33km | 37.9km/h |
98 |
15 | 30秒インターバル | - | 30秒 | 304w(5.52w/kg) | 89 | 670w | 29秒 | 0.31km | 39.0km/h |
97 |
16 | 30秒インターバル | - | 30秒 | 308w(5.6w/kg) | 90 | 605w | 27秒 | 0.30km | 39.7km/h |
98 |
17 | 30秒インターバル | - | 30秒 | 305w(5.54w/kg) | 89 | 677w | 31秒 | 0.34km | 39.3km/h |
99 |
18 | 30秒インターバル | - | 30秒 | 312w(5.67w/kg) | 89 | 633w | 30秒 | 0.33km | 39.6km/h |
97 |
19 | 30秒インターバル | - | 30秒 | 500w(9.09w/kg) | 97 | 763w | 32秒 | 0.38km | 43.0km/h |
110 |
基本的にH谷さんと並走スタートし、差が開き過ぎたらスピード調整する感じで。
30秒インターバルだが、H谷さんは5,6秒ダッシュ気味のダンシングをしてからシッティング。
シッティングになってからパワーがだんだん下がる感じで10秒-50秒インターバルに近い感覚。
なので十分回復期間があるのでそこまでキツくはなかった。
ただ最後の19本目だけ全力で最後まで。
平均500w出てまあまあ。
やっぱり一人でトレーニングするよりメリハリが出て良かった。