実走 プログレッシオーネ20分 2本 248w,195w
先日購入したDVD「時間が無いサイクリストのためのラクして速くなるロードバイクトレーニング&パワーメーター活用法」でヒルクライム向けメニューとして紹介されていた「20分走で3分ずつギアを1段高めていくトレーニング」を実施。
ローラーでのトレーニングとして紹介されていたことを実施してみて理解。
実走だと、35km/hを過ぎてから急激に負荷が高まり、最後までギアを上げるのがキツかった。。
一本目
番号 | メニュー | 目標パワー |
目標時間 | 平均パワー | 平均ケイデンス | 最大パワー | 実績時間 | 距離 | 平均速度 | 最高ケイデンス |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | 20分プログレッシオーネ | - | 20分 | 248w(4.42w/kg) | 84 | 511w | 20分1秒 | 12.14km | 36.4km/h |
103 |
最初からリア真ん中くらいのギア、170wくらいでスタートし、3分ごとにギアを1段ずつ上げる。
3段階あげた9分あたりから非常にキツくなる。
パワーは250wくらい、スピードは40km/h弱(少し追い風)。
Uターンして向かい風区間になると、同じギアは回せないので少しギアを落として実施。
それでも3分ごとにギアを上げるとケイデンスが下がってしまい、パワーを上げるどころか維持することも厳しい状態。。
いつものTTと同じくらいきついまま最後の8分程を走りきる。
平均パワーは248wだが、最後の5分は278w(4.96w/kg)と結構頑張った。
少しレストして2本目実施。
1本目の教訓を元に、最初はかなり軽いギアからはじめる。
番号 | メニュー | 目標パワー |
目標時間 | 平均パワー | 平均ケイデンス | 最大パワー | 実績時間 | 距離 | 平均速度 | 最高ケイデンス |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | 20分プログレッシオーネ | - | 20分 | 195w(3.48w/kg) | 89 | 428w | 20分2秒 | 11.01km | 33.0km/h |
112 |
最後まで少しずつパワーを上げていくことができ、プログレッシオーネらしいパワー増加となった。
平均すると非常に低いワットだが、最後の5分は271w(4.83w/kg)と、1本目とそれほど違わないパワーなので、十分負荷をかけることはできた。
しかし、プログレッシオーネはもうちょっと楽かと思っていたけれど最後はオールアウトするくらい。
今まで実施してこなかったが、なかなかチャレンジメニューであることを初めて知った。
これに慣れれば、ヒルクライムの終盤で脚がなくなる頃でも頑張れるかも。