3人週末練 977KJ 平均152W 最大865W NP212W TSS 137 1時間46分 50.71km
起床時心拍数(寝-立) | 起床時体重 | 起床時体脂肪 | 睡眠 | 疲労 | ストレス | 痛み |
---|---|---|---|---|---|---|
53-75 | 55.6kg | 10.3% | 3 | 2 | 2 | 1 |
ピークパワー
5秒 | 30秒 | 1分 | 5分 | 20分 | 30分 | 40分 | 60分 |
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853w | 522w | 372w | 282w | 223w | 213w | 200w | 186w |
MOMOZOさん、H谷さんとの週末練。
盛りだくさんのメニューをMOMOZOさんに考えていただき、
始める前はこなせるか心配だった。。
まずはFTP90%4分−110%8分のインターバル。
4分‐8分走
番号 | メニュー | 目標パワー | 目標時間 | 平均パワー | 実績時間 | 平均心拍数 | 距離 | 平均速度 | 平均ケイデンス |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | 4分走 | 216w | 4分 | 207(3.72W/kg) | 4分3秒 | 154 | 2.23km | - | - |
2 | 8分走 | 264w | 8分 | 277(4.98W/kg) | 8分6秒 | 178 | 5.02km | 37.0km/h | 83 |
3 | 4分走 | 216w | 4分 | 230(4.14W/kg) | 4分6秒 | 174 | 2.42km | - | - |
最初の4分が甘くなってしまったが、メインの8分走を
きちんと目標ワット以上でこなすことができた。
意識はパワーのみなのでブラケットポジションエアロなし。
あまり踏み足だけを使わないようにしていたが、
パワーを出すには踏み足基調でないと無理だった。
5分以降を超えると非常にきつかったが、最後まで
タレることなくやり切れたのは嬉しい。
筋持久力が高まってきた感じ。
その後少しレストして30秒ダッシュ30秒レストメニュー。
これはFTP120%で。
MOMOZOさんがエッジ500のワークアウトを元に
タイミングを教えてくれるので、サイコンをそれほど
気にすることなく実施できた。
30秒-30秒
番号 | メニュー | 目標パワー | 目標時間 | 平均パワー | 実績時間 | 平均心拍数 | 距離 | 平均速度 | 平均ケイデンス |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | 30秒ダッシュ1本目 | 288w | 30秒 | 322(5.79W/kg) | 31秒 | 150 | - | - | - |
2 | 30秒ダッシュ2本目 | 288w | 30秒 | 305(5.49W/kg) | 31秒 | 165 | - | - | - |
3 | 30秒ダッシュ3本目 | 288w | 30秒 | 355(6.38W/kg) | 31秒 | 169 | - | - | - |
4 | 30秒ダッシュ4本目 | 288w | 30秒 | 346(6.22W/kg) | 31秒 | 170 | - | - | - |
5 | 30秒ダッシュ5本目 | 288w | 30秒 | 322(5.79W/kg) | 30秒 | 168 | - | - | - |
6 | 30秒ダッシュ6本目 | 288w | 30秒 | 240(4.32W/kg) | 1分2秒 | 170 | - | - | - |
7 | 30秒ダッシュ7本目 | 288w | 30秒 | 340(6.12W/kg) | 31秒 | 174 | - | - | - |
8 | 30秒ダッシュ8本目 | 288w | 30秒 | 309(5.56W/kg) | 31秒 | 173 | - | - | - |
9 | 30秒ダッシュ9本目 | 288w | 30秒 | 317(5.70W/kg) | 31秒 | 171 | - | - | - |
10 | 30秒ダッシュ10本目 | 288w | 30秒 | 322(5.79W/kg) | 32秒 | 173 | - | - | - |
11 | 30秒ダッシュ11本目 | 288w | 30秒 | 315(5.67W/kg) | 29秒 | 174 | - | - | - |
12 | 30秒ダッシュ12本目 | 288w | 30秒 | 440(7.91W/kg) | 31秒 | 178 | - | - | - |
※6本目はボタンが押されておらずレスト含む
12本全て目標達成できた。
10秒〜15秒はダンシングで。
シフトアップせずにそのままシッティングでも回す。
後半になるとダンシングを維持するのがきつくなる。
目標ワットがそれほど高くはなかったので、
一気に爆発させないような意識で実施。
完全停止のレストを含み最後のいつものコース一周TT。
24分〜24分30秒ペースで。
自分がペースメーカーとなりMOMOZOさん並走、
H谷さんはMOMOZOさんの付き位置で。
一周TT
番号 | メニュー | 目標パワー | 目標時間 | 平均パワー | 実績時間 | 平均心拍数 | 距離 | 平均速度 | 平均ケイデンス |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | 一周TT | - | 24分 | 214(3.85W/kg) | 23分43秒 | 164 | 14.05km | 35.5km/h | - |
平均で35km/h程度になるように調整しながら
下ハンエアロポジションで。
今日は頭も下げて空気抵抗を常に意識。
姿勢維持がつらいが、ワットはかなり抑えられた。
最後にスプリントも実施することに。
最後をH谷さんが前を引いてくれ、MOMOZOさん、
自分の順番。
MOMOZOさん発射後反応し後ろに付くも、
2m程離されて終了。。
やっぱりここが弱い。。
以外とメニューをこなせたのは収穫。
地道な耐久走のおかげで筋持久力がついてきたようだ。
引き続き時間を乗りつつFTPアップの
メニューも合間にいれていこう。
最後にいつもの場所でダッシュ(ゼロスタート3段坂頂上まで)
番号 | メニュー | 目標パワー | 目標時間 | 平均パワー | 実績時間 | 平均心拍数 | 距離 | 平均速度 | 平均ケイデンス |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | ダッシュ | - | - | 620(11.15W/kg) | 24秒 | 133 | 0.25 | 37.5km/h | - |
ほぼゼロスタートで。
スタートダッシュがうまくいきMOMOZOさんに
先行できたので「勝てるか?」と思ったが
最後にまくられる。。
坂になったときに前輪が少し浮いてパワーロス。
まだまだバランスが悪いな。
明日はきちんと補給食をもって耐久走実施予定。
最低70kmは乗りたいところ。