ロードバイク初心者がパワータップでパワートレーニング

ロードバイクでレースに勝つためパワータップでパワートレーニングを残すブログ。趣味の動画編集を活かし、ロードバイクメンテナンス動画などもアップしていく予定。





3人週末練 977KJ 平均152W 最大865W NP212W TSS 137 1時間46分 50.71km

起床時心拍数(寝-立) 起床時体重 起床時体脂肪 睡眠 疲労 ストレス 痛み
53-75 55.6kg 10.3% 3 2 2 1


ピークパワー

5秒 30秒 1分 5分 20分 30分 40分 60分
853w 522w 372w 282w 223w 213w 200w 186w


MOMOZOさん、H谷さんとの週末練。
盛りだくさんのメニューをMOMOZOさんに考えていただき、
始める前はこなせるか心配だった。。
まずはFTP90%4分−110%8分のインターバル。


4分‐8分走

番号 メニュー 目標パワー 目標時間 平均パワー 実績時間 平均心拍数 距離 平均速度 平均ケイデンス
1 4分走 216w 4分 207(3.72W/kg) 4分3秒 154 2.23km - -
2 8分走 264w 8分 277(4.98W/kg) 8分6秒 178 5.02km 37.0km/h 83
3 4分走 216w 4分 230(4.14W/kg) 4分6秒 174 2.42km - -


最初の4分が甘くなってしまったが、メインの8分走を
きちんと目標ワット以上でこなすことができた。
意識はパワーのみなのでブラケットポジションエアロなし。
あまり踏み足だけを使わないようにしていたが、
パワーを出すには踏み足基調でないと無理だった。
5分以降を超えると非常にきつかったが、最後まで
タレることなくやり切れたのは嬉しい。
筋持久力が高まってきた感じ。


その後少しレストして30秒ダッシュ30秒レストメニュー。
これはFTP120%で。
MOMOZOさんがエッジ500のワークアウトを元に
タイミングを教えてくれるので、サイコンをそれほど
気にすることなく実施できた。


30秒-30秒

番号 メニュー 目標パワー 目標時間 平均パワー 実績時間 平均心拍数 距離 平均速度 平均ケイデンス
1 30秒ダッシュ1本目 288w 30秒 322(5.79W/kg) 31秒 150 - - -
2 30秒ダッシュ2本目 288w 30秒 305(5.49W/kg) 31秒 165 - - -
3 30秒ダッシュ3本目 288w 30秒 355(6.38W/kg) 31秒 169 - - -
4 30秒ダッシュ4本目 288w 30秒 346(6.22W/kg) 31秒 170 - - -
5 30秒ダッシュ5本目 288w 30秒 322(5.79W/kg) 30秒 168 - - -
6 30秒ダッシュ6本目 288w 30秒 240(4.32W/kg) 1分2秒 170 - - -
7 30秒ダッシュ7本目 288w 30秒 340(6.12W/kg) 31秒 174 - - -
8 30秒ダッシュ8本目 288w 30秒 309(5.56W/kg) 31秒 173 - - -
9 30秒ダッシュ9本目 288w 30秒 317(5.70W/kg) 31秒 171 - - -
10 30秒ダッシュ10本目 288w 30秒 322(5.79W/kg) 32秒 173 - - -
11 30秒ダッシュ11本目 288w 30秒 315(5.67W/kg) 29秒 174 - - -
12 30秒ダッシュ12本目 288w 30秒 440(7.91W/kg) 31秒 178 - - -

 ※6本目はボタンが押されておらずレスト含む


12本全て目標達成できた。
10秒〜15秒はダンシングで。
シフトアップせずにそのままシッティングでも回す。
後半になるとダンシングを維持するのがきつくなる。
目標ワットがそれほど高くはなかったので、
一気に爆発させないような意識で実施。


完全停止のレストを含み最後のいつものコース一周TT。
24分〜24分30秒ペースで。
自分がペースメーカーとなりMOMOZOさん並走、
H谷さんはMOMOZOさんの付き位置で。


一周TT

番号 メニュー 目標パワー 目標時間 平均パワー 実績時間 平均心拍数 距離 平均速度 平均ケイデンス
1 一周TT - 24分 214(3.85W/kg) 23分43秒 164 14.05km 35.5km/h -


平均で35km/h程度になるように調整しながら
下ハンエアロポジションで。
今日は頭も下げて空気抵抗を常に意識。
姿勢維持がつらいが、ワットはかなり抑えられた。
最後にスプリントも実施することに。
最後をH谷さんが前を引いてくれ、MOMOZOさん、
自分の順番。
MOMOZOさん発射後反応し後ろに付くも、
2m程離されて終了。。
やっぱりここが弱い。。


以外とメニューをこなせたのは収穫。
地道な耐久走のおかげで筋持久力がついてきたようだ。
引き続き時間を乗りつつFTPアップの
メニューも合間にいれていこう。


最後にいつもの場所でダッシュ(ゼロスタート3段坂頂上まで)

番号 メニュー 目標パワー 目標時間 平均パワー 実績時間 平均心拍数 距離 平均速度 平均ケイデンス
1 ダッシュ - - 620(11.15W/kg) 24秒 133 0.25 37.5km/h -


ほぼゼロスタートで。
スタートダッシュがうまくいきMOMOZOさんに
先行できたので「勝てるか?」と思ったが
最後にまくられる。。
坂になったときに前輪が少し浮いてパワーロス。
まだまだバランスが悪いな。


明日はきちんと補給食をもって耐久走実施予定。
最低70kmは乗りたいところ。