メディオ30分x1 ウェイトトレーニング 499KJ 平均175W 最大671W NP 207W TSS 62 47分

暴風。。
あまりにもすごい風だったので、往復コース2周回予定を
1周回で切り上げた。

昨日少しつかんだ体幹の使いかたを試したところ、
やはり良さそうな感じがする。
具体的には、腰回りと背中のぶれがないように意識し
重心をできるだけ低く維持するというもの。
今のところ、腹で引き脚を使えるイメージは
加速しているときだけ。
これが常時使えるようになれば、さらにペダリングが
変わりそうな予感。

メディオ　30分

番号	メニュー	目標パワー	目標時間	平均パワー	最大パワー	FTP割合	実績時間	NP	平均速度	平均心拍数	95%心拍	平均ケイデンス
1	メディオ	200	30分	207(3.6W/kg)	367	88.8%	27分18秒	210	30.9	166	171	87

※体重が最近57kgを維持できているのでパワーウェイトレシオの
　体重を57kgに変更して記載。

昨日と同じようなパワーだが、暴風のため追い風時は
パワーを出せず。。
アウタートップ100回転55km/hくらいで走っても
200wに届かない、という異常事態。

メディオ　30分　往路と復路のデータ

番号	メニュー	目標パワー	目標時間	平均パワー	最大パワー	FTP割合	実績時間	NP	平均速度	平均心拍数	95%心拍	平均ケイデンス
1	メディオ往路	200	-	217(3.8W/kg)	367	93.1%	17分32秒	218	23.9	166	170	85
2	メディオ復路	200	-	191(3.4W/kg)	325	81.9%	9分43秒	192	43.4	166	173	89

全く同じコースを往復し、この違い。。
横風突風もあり、パワーゾーンに入れるのが難しい状況。

今日の収穫は、向かい風では通常踏み脚を使っていたが、
体幹をぶらさないペダリングでは脚で踏む事は
ほぼなかったこと。
脚を残せるペダリングが見えてきた。
メディオスタート直後は空中で空回りするような変な感じも
していた。
それでもFTPくらいのパワーだったので脚を使わずに
パワーを出せていたのかもしれない。

15分くらいで腰が痛くなってきてしまったので
必要な場所の筋持久力がなさそう。
ここをウェイトやトレーニング時の意識で鍛えられたら
ステップアップできるかも。
最後にいつもの場所でスプリント。

オールシッティングでスプリント

番号	メニュー	目標パワー	目標時間	平均パワー	最大パワー	FTP割合	実績時間	NP	平均速度	平均心拍数	95%心拍	平均ケイデンス
1	スプリント	-	-	517(9.1W/kg)	671	221.8%	30秒	362	51.0	171	185	115

メディオと同じように体幹をがっちり固定して
シッティングスプリント。
追い風ということもあったが、維持するのがいつもより
少し楽な感じだった。
体幹の意識はかなり重要な気がする。

少しずつ体が目覚め始めてるかもしれない。

=================
夜にウェイトトレーニング

実施メニュー	重さ	回数	セット
レッグプレス	75kg	10	3
ラットプルダウン	30kg	10	3
ローイング	25,30,35kg	10	3
レッグカール	25,25,35kg	10	3
ひねり腹筋	無負荷	20	3

レッグプレスは75kgに成功。
85kgは持ち上がらず。。
ラットプルダウンは楽に感じるようになったが、
腕がプルプルしているのと、次が40kgなので現状維持。

ローイングは最初の負荷を間違えてしまう。
3セット目は35kgにチャレンジし成功。
今後はは35kgか。

レッグカールも3セット目35kgにチャレンジ。
ぎりぎり筋肉を痛めることなく成功。
こちらも今後は35kgか。

ひねり腹筋も20回3セット成功。
そろそろ傾斜つけてみようかな。
ウェイトトレーニングも少しずつだが効果が
出て来た感じがする。

法人会員のフィットネスクラブを利用しているが、
1回780円かかる。
たった45分くらいの施設利用にしては割高だが、
月に5回程度の利用なら本会員になるのももったいない。
自宅では絶対実施できないのと、自宅から近いので
続けるにはちょうどいいか。