LT-W5 5分FTPx1本、20秒ダッシュ10本 727KJ 平均170W 最大831W NP 207W TSS 94 1時間11分

久しぶりにパワトレ本からメニュー実施。
暖かくなって来たのでダッシュ練がしたく。
20分FTP域になるように2分ごと20秒ダッシュを行う。
結果、24分強で233wと目標達成。

5分FTP

番号	メニュー	目標パワー	目標時間	平均パワー	最大パワー	実績時間	NP	平均速度	平均心拍数	95%心拍	平均ケイデンス
1	FTP走	233	5分	335(3.9W/kg)	321	5分8秒	230	38.6	167	174	94

まずは5分FTP走で状況把握。
よくも悪くもなく、予定通りメニューを実施することに。

20秒ダッシュ10回　レスト2分　平均でFTPレベルになるように

番号	メニュー	目標パワー	目標時間	平均パワー	最大パワー	実績時間	NP	平均速度	平均心拍数	95%心拍	平均ケイデンス
1	メニュー合計	233	20分	233(3.9W/kg)	658	24分3秒	249	35.0	175	184	88

結果として予定通りの平均パワーに収まった。
ダッシュ4本目あたりでレスト区間でもほとんど心拍が下がらず、
かなり止めたくなったが続けて良かった。。

20秒ダッシュ10回　レスト2分　インターバル毎

番号	メニュー	目標パワー	目標時間	平均パワー	最大パワー	実績時間	NP	平均速度	平均心拍数	95%心拍	平均ケイデンス
1	ダッシュ1	320	20秒	426(7.1W/kg)	658	22秒	225	42.9	154	170	97
2	レスト1	200	2分	204(3.4W/kg)	358	2分0秒	197	34.0	168	172	89
3	ダッシュ2	320	20秒	400(6.7W/kg)	591	21秒	196	37.4	171	178	93
4	レスト2	200	2分	203(3.4W/kg)	315	2分1秒	194	31.1	172	179	87
5	ダッシュ3	320	20秒	369(6.1W/kg)	575	22秒	191	35.2	168	176	90
6	レスト3	200	2分	198(3.3W/kg)	357	2分1秒	187	31.6	171	178	88
7	ダッシュ4	320	20秒	396(6.6W/kg)	566	23秒	205	38.1	171	178	94
8	レスト4	200	2分	198(3.3W/kg)	298	2分3秒	189	32.4	172	178	91
9	ダッシュ5	320	20秒	376(6.3W/kg)	523	22秒	225	38.9	173	179	99
10	レスト5	200	2分	200(3.3W/kg)	293	2分1秒	191	33.2	175	181	89
11	ダッシュ6	320	20秒	397(6.6W/kg)	589	23秒	216	40.2	174	182	100
12	レスト6	200	2分	192(3.2W/kg)	349	2分9秒	182	32.0	175	183	85
13	ダッシュ7	320	20秒	413(6.9W/kg)	576	21秒	210	41.2	174	180	99
14	レスト7	200	2分	207(3.5W/kg)	302	1分59秒	197	34.5	177	181	88
15	ダッシュ8	320	20秒	395(6.6W/kg)	535	22秒	2204	41.5	179	184	97
16	レスト8	200	2分	196(3.3W/kg)	325	2分1秒	189	35.1	177	185	83
17	ダッシュ9	320	20秒	407(6.8W/kg)	528	22秒	211	42.1	176	182	94
18	レスト9	200	2分	209(3.5W/kg)	341	2分1秒	201	37.0	179	184	83
19	ダッシュ10	320	20秒	414(6.9W/kg)	561	22秒	212	43.5	179	185	92
20	レスト10	200	2分	225(3.7W/kg)	359	2分3秒	220	40.3	184	187	85

最後まで諦めずに回し続けることができた。
レストと言っても、ダッシュ後スピードに乗った状態で
200wを維持するのは、本当にきつい。。
ほぼ休めない状況で踏んでいたのでケイデンスは低め。
実際のクリテレースなどではこんな感じだろう。
良い練習ができた。