VO2-w4 774KJ 平均136W 最大811W NP 206W TSS 123 1時間35分
2012年最後の練習メニューは久しぶりにパワトレ本から。
まずは5分 FTP x110%程度。
メインメニューは、
3分をFTP x120% x6回と
2分をFTP x 135% x 4回という
チャレンジメニュー。。
修善寺のレースを考えると、
このメニューをこなせるようになる
必要があるので実施してみた。
結果は完遂できず。。 ※当たり前か
5分 メディオ
番号 | メニュー | 目標パワー | 目標時間 | 平均パワー | 最大パワー | 実績時間 | NP | 平均速度 | 平均心拍数 | 95%心拍 | 平均ケイデンス |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | メディオ | 250 | 5分 | 252(4.2W/kg) | 351 | 5分3秒 | 249 | 40.8 | 167 | 175 | 90 |
追い風のため強度が分からず、1分程でパワー表示を見てみる。
全然足りていなかった。。
そこから上げて行き250wを超える。結構しんどい。
8分ほどレストしてメインメニュー開始。
3分 ソリアx6本 ※レスト3分
番号 | メニュー | 目標パワー | 目標時間 | 平均パワー | 最大パワー | 実績時間 | NP | 平均速度 | 平均心拍数 | 95%心拍 | 平均ケイデンス |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | ソリア1本目 | 280 | 3分 | 284(4.7W/kg) | 401 | 3分4秒 | 278 | 33.1 | 173 | 181 | 88 |
2 | ソリア2本目 | 280 | 3分 | 281(4.7W/kg) | 362 | 3分2秒 | 271 | 34.8 | 173 | 183 | 90 |
3 | ソリア3本目 | 280 | 3分 | 260(4.3W/kg) | 544 | 3分 | 252 | 33.3 | 173 | 182 | 92 |
4 | ソリア4本目 | 280 | 3分 | 266(4.4W/kg) | 378 | 3分2秒 | 256 | 42.3 | 174 | 183 | 91 |
5 | ソリア5本目 | 280 | 3分 | 262(4.4W/kg) | 395 | 3分2秒 | 252 | 42.0 | 173 | 183 | 90 |
6 | ソリア6本目 | 280 | 3分 | 221(3.7W/kg) | 361 | 1分42秒 | 208 | 30.8 | 165 | 172 | 85 |
ほぼレースと同じ強度で半端無くきつかった。。
3本目で目標ワットを下回るが、極端に低いワットでは
ないので続ける。
何とか5本までたどり付いたが、6本目で全くパワーが
出ず途中で終了。。
最後だからやり遂げたかったが、ハンガーノックのように
力が出なかった。
レースならここでちぎられて終了。
修善寺だと3周目の最後のあたりか。。
メニューは10分レストの後2分ソリア4本。
2分315wはいっぱいいっぱいのパワーなので
やれるはずがなさそうな感じだったが、
試しに実施してみる。
2分 ソリアx2本 ※レスト4分
番号 | メニュー | 目標パワー | 目標時間 | 平均パワー | 最大パワー | 実績時間 | NP | 平均速度 | 平均心拍数 | 95%心拍 | 平均ケイデンス |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | ソリア1本目 | 315 | 2分 | 314(5.2W/kg) | 450 | 2分1秒 | 300 | 33.2 | 171 | 181 | 87 |
2 | ソリア2本目 | 315 | 2分 | 292(4.9W/kg) | 440 | 2分1秒 | 276 | 43.5 | 168 | 180 | 91 |
なんと、ほぼ目標達成。
10分レストでグリコーゲン回復したのか?
ただ、めちゃめちゃキツいのは変わらず。。
メニュー通り、4分レストして2回目実施。
300w超えることができず。。
後半1分は禁断の踏むペダリングをしたにもかかわらず
このパワー。
精神的にもいっぱいいっぱいだったのでここで終了。
よく頑張った。
2012年走り納めにふさわしい強度の高い
トレーニングだった。