メディオ20分 2本 772KJ 平均168W 最大944W NP 198W TSS 101 1時間16分

今日からは、MOMOZOさんが実施される冬メニューを
パクらせてもらう。
厳しそうなメニューならアレンジをするつもり。

火曜はFTPの95%で20分メディオ x2本。
自分の場合、だいたい215W(3.6W/kg)平均くらいを目指して。
パワトレ状況を公開されてる方の中ではかなり低いワットなので
少し寂しいが。。

荒川は水たまりが凍っていて驚く。
かなり寒くなってるな。。

メディオ2本　※レスト7分くらい

番号	メニュー	目標パワー	目標時間	平均パワー	最大パワー	実績時間	NP	平均速度	平均心拍数	95%心拍	平均ケイデンス
1	メディオ1本目	215	20分	221(3.7W/kg)	401	20分4秒	222	34.6	167	175	90
2	メディオ2本目	215	20分	210(3.5W/kg)	341	20分2秒	212	34.5	164	171	63

1本目はケイデンスをだいたい90回転弱にするようにペダリング。
意識は「かかとが下がらないように」、「上死点でスムーズに」
というもの。
意識はしてもなかなか思い通りにはできない感じだった。

2本目はアウタートップ（52 x 12）固定で。
出来る限り脚で踏み下ろすのではなく、全体的に均等にパワーが
かかるようなペダリングを意識していた。
インナーマッスルと言われる部分の筋肉も意識してみる。

今日は風がそれほど強くなかったが、10分過ぎるとパワーが出ない。。
腰の少し上あたりにある筋肉の鈍痛がひどく、力が入らない。
200Wを下回るようになってしまったので、少し踏む意識で。
それでも持続しないのでポジションを試行錯誤。
前乗りになったり、使う筋肉を変更したり。

それでもパワーが出ないので、ダンシング。
これが以外にも楽でビックリした。
結局は後半4分くらいはずっとダンシングだったか。
腰を落とすように体重かけず、引き脚を意識して。

白石峠ヒルクライムもほとんどダンシングだったが、
意外に疲れない。
淡々と走るときは、重いギアを低回転で回すダンシングが
自分に合ってそうだ。

ただ、練習メニューの目的としては、アウタートップで
シッティング時に必要となるパワーをつけるため。
ダンシングでは使う筋肉が違うので、かなりつらいが
シッティングで出力あがるように頑張りたい。