回復走(ソリア1本)451KJ 平均109W 最大928W NP 149W TSS64 1時間25分
腰と肩の調子がイマイチだったので回復走の予定ではじめる。
今日はワットではなく心拍125以下をキープすることに専念。
だいたい100W前後で走行。
このレベルだと、いつもの周回コース向かい風区間は23km/h、
追い風区間で30km/h程度の非常に遅いスピード。
他のロード乗りに抜かれまくるが、我慢の走行。
だが、4人でローテーションしそこそこのスピードで向かい風区間を
走行している人たちにむずむずしてしまう。
向かい風区間が残り3キロくらいになり、
「一本くらいソリアをしてもいっか!?」
と、見送って2分くらいで猛追することに。
ブリッジ練習 4分くらい?
番号 | メニュー | 目標パワー | 目標時間 | 平均パワー | 最大パワー | 実績時間 | NP | 平均速度 | 平均心拍数 | 95%心拍 | 平均ケイデンス |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | ブリッジ練習 | 300 | 4分 | 291(4.8W/kg) | 527 | 4分30秒 | 282 | 37.1 | 180 | 186 | 106 |
イメージは逃げをブリッジする感じで。
アップは十分だったので最初から力が溢れてくる。
向かい風区間だが38km/h以上で走ることができ、
ちんたら走っていた反動でモノスゴく気持ちがいい。
やっぱり走るならスピードが速い方が楽しい。
3分ほどでやっと姿を捉えるが、もう残り距離はほとんどない。
最後に300Wオーバーを出し、何とか3人を追い抜くももうスプリントを
終えた直後の様子。若干消化不良。
ただレースでブリッジをかけるイメージは再現できたので良かった。
1発だけならいつでもこのくらいのパワーを出せるがこれをレースで
3発くらいだせるようになりたい。
後、11/25に千葉県の成田で行われるクリテリウムに参加するので、
クリテ向けトレーニングも今後実施予定。
15分くらいのレースになる予定なので、それに併せて次のような
メニューを考えている。
15秒インターバル10回 x3セット
パワーは15秒 200W - 15秒 300W 程度で。
最終的にはセット最後にはもがきを入れてみたい。
かなり激しいトレーニングになるので、週に1回か2回程度か。