回復走(ソリア1本）451KJ 平均109W 最大928W NP 149W TSS64 1時間25分

腰と肩の調子がイマイチだったので回復走の予定ではじめる。
今日はワットではなく心拍125以下をキープすることに専念。
だいたい100W前後で走行。

このレベルだと、いつもの周回コース向かい風区間は23km/h、
追い風区間で30km/h程度の非常に遅いスピード。
他のロード乗りに抜かれまくるが、我慢の走行。

だが、4人でローテーションしそこそこのスピードで向かい風区間を
走行している人たちにむずむずしてしまう。
向かい風区間が残り3キロくらいになり、
「一本くらいソリアをしてもいっか！？」
と、見送って2分くらいで猛追することに。

ブリッジ練習　4分くらい？　

番号	メニュー	目標パワー	目標時間	平均パワー	最大パワー	実績時間	NP	平均速度	平均心拍数	95%心拍	平均ケイデンス
1	ブリッジ練習	300	4分	291(4.8W/kg)	527	4分30秒	282	37.1	180	186	106

イメージは逃げをブリッジする感じで。
アップは十分だったので最初から力が溢れてくる。
向かい風区間だが38km/h以上で走ることができ、
ちんたら走っていた反動でモノスゴく気持ちがいい。
やっぱり走るならスピードが速い方が楽しい。

3分ほどでやっと姿を捉えるが、もう残り距離はほとんどない。
最後に300Wオーバーを出し、何とか3人を追い抜くももうスプリントを
終えた直後の様子。若干消化不良。

ただレースでブリッジをかけるイメージは再現できたので良かった。
1発だけならいつでもこのくらいのパワーを出せるがこれをレースで
3発くらいだせるようになりたい。

後、11/25に千葉県の成田で行われるクリテリウムに参加するので、
クリテ向けトレーニングも今後実施予定。
15分くらいのレースになる予定なので、それに併せて次のような
メニューを考えている。

15秒インターバル１０回　x3セット
パワーは15秒 200W - 15秒 300W　程度で。
最終的にはセット最後にはもがきを入れてみたい。
かなり激しいトレーニングになるので、週に1回か2回程度か。