2人朝練 750KJ 平均119W 最大941W NP 182W TSS 105 105分
Sさんと5時スタートで朝練。
アップ時に「ロードレースで勝つためのトレーニング」について
アドバイスいただく。最近いろいろ考えていたのでとても参考になった。
いつもは3分先頭交代でスプリント2〜3回というメニューだが、
今回は10キロ程先にゴールを設定して先着を競うことに。
まさにロードレースで、非常に楽しかった。
メニュー
番号 | メニュー | 目標パワー | 目標時間 | 平均パワー | NP | 実績時間 | 最大パワー | 平均速度 | 平均心拍数 | 95%心拍 | 平均ケイデンス |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | 競い合い | 全開 | ? | 222(3.7W/kg) | 257 | 18分35秒 | 941 | 37.3 | 173 | 190 | 99 |
2人での先着争いなので、アタックを仕掛けて差がつけば勝てるはず。
だがSさんはFTPが高く、平坦スピードは自分より3km/hほど速いので
序盤から逃げても追いつかれるのは明らか。
逆に、少しでも離されると逃げられてしまう。
地力に差があるのでコバンザメをしつつ終盤チャンスがあればアタックをする作戦。
スタートし、最初は様子見で先行。自分の調子を確認するが悪くない。
そんなに遅いスピードではなかったが、1キロちょっとで抜かれる。
2キロほど淡々と進むが、時折Sさんがダンシングで揺さぶりをかけてくる。
こちらもすぐ腰を上げて反応。幸いにも時間が短いのでついていける。
コバンザメを続けるが、揺さぶりが5、6回入る。
かなりきついが作戦通り離されずついていく。
若干スピードの落ちを感じたので終盤でアタック&逃げを考える。
終盤に一カ所高低差5mくらいの坂があり、そこの手前でアタックし
下りを利用して逃げを考える。そこからゴールまで2キロほど。
ここで考えたのは、自分は登りが弱いのでSさんが登りに入ったら揺さぶりを
かけるであろう、というもの。
揺さぶりの前に体力温存をするのでは?というヨミがあり、坂の手前100mくらいで
アタックを仕掛ければ不意をつけるはず。
自分が考えたアタックポイントまで我慢するのがきつかったが、
ポイントで全力アタック。
アタック
番号 | メニュー | 目標パワー | 目標時間 | 平均パワー | NP | 実績時間 | 最大パワー | 平均速度 | 平均心拍数 | 95%心拍 | 平均ケイデンス |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
2 | アタック | 全開 | ? | 596(9.9W/kg) | 260 | 18秒 | 842 | 44.1 | 184 | 190 | 109 |
アタック成功。
後ろは振り返らなかったが、横に見える影でアタックが決まった事が分かる。
FTP付近で淡々と踏めれば逃げれるはず。
ところが下った後パワーが続かない。。
チラッとサイコンを見ると200Wも出ていない。
間もなく追いつかれてショート逃げ終了。。
カウンターアタックが一番怖かったがそれはなく一安心。
後はラストスプリント勝負だけ。 それまで脚の回復に専念。
残り500mくらいでアタックを牽制して横に並ぶ。
できれば先にしかけたい。
運良く自分がアタックしようと考えていたポイントでもSさんが
仕掛けてこなかったので全力スプリント。
スプリント
番号 | メニュー | 目標パワー | 目標時間 | 平均パワー | NP | 実績時間 | 最大パワー | 平均速度 | 平均心拍数 | 95%心拍 | 平均ケイデンス |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
3 | スプリント | 全開 | ? | 528(8.8W/kg) | 286 | 23秒 | 941 | 43.3 | 182 | 189 | 110 |
スプリント開始5秒程度で腹筋がつりそうになるが回す。
無意識だったがダンシングでも引き脚をつかえていたのかもしれない。
坂の途中で後ろを見ると結構差がついていたので勝ちを確信。
登りきった後は倒れ込む寸前だった。。
今回は8割以上コバンザメだったので何とか最後もスプリントができる
脚が残ったが普通に先頭交代していたら間違いなく千切れていた。
もっとベースを高めて違った戦略でも勝てるようになりたいところ。
ホントいい練習だった。
このような機会を作っていただけるSさんに感謝。