2人朝練 856KJ 平均147W 最大919W NP 188W TSS 103 97分
今日はSさんと朝練。
5時自宅に来てもらい河川敷コースへ。
せっかく２人だから、ということもあり3分毎にメディオ域で先頭交代する
メニューをSさんに決めてもらう。
往復14キロちょっとの往復コースを2.5往復、36キロ行う。
途中3回スプリントポイントを設けもがき合う事に。
メディオ15分3セット等は行ってきたが、回復走は100W以下程度で
ほぼ完全回復させて実施できたもの。
今回は、後ろで3分休めるといってもSさんのひきなので
回復できるか微妙なところ。。
まあ、実際のレースでは完全回復できるはずがないので
トレーニングとしては最高のメニュー。
3分先頭引き
| 番号 | メニュー | 目標パワー | 目標時間 | 平均パワー | 実績時間 | 最大パワー | 平均速度 | 平均心拍数 | 95%心拍 | 平均ケイデンス |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 先頭引き 1 | 240 | 3分 | 234(3.9W/kg) | 3分3秒 | 482 | 38.3 | 166 | 174 | 105 |
| 2 | 先頭引き 2 | 240 | 3分 | 242(4.0W/kg) | 3分1秒 | 353 | 38.5 | 174 | 178 | 104 |
| 3 | 先頭引き 3 | 240 | 3分 | 230(3.8W/kg) | 3分1秒 | 371 | 36.2 | 175 | 179 | 106 |
| 4 | 先頭引き 4 | 240 | 3分 | 225(3.7W/kg) | 2分49秒 | 524 | 38.6 | 178 | 187 | 112 |
| 5 | 先頭引き 5 | 240 | 3分 | 203(3.4W/kg) | 3分24秒 | 393 | 35.9 | 174 | 176 | 106 |
とても悔しいが最後の周回の最初で着き切れ。。
完全回復させないインターバル走では、自分の弱さがそのまま出るな。
今後のトレーニングメニュー参考として、着き位置時のデータも残す。
3分着き位置
| 番号 | メニュー | 目標パワー | 目標時間 | 平均パワー | 実績時間 | 最大パワー | 平均速度 | 平均心拍数 | 95%心拍 | 平均ケイデンス |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 着き位置 1 | ついていく | 3分 | 183(3.1W/kg) | 3分3秒 | 576 | 39.5 | 166 | 173 | 105 |
| 2 | 着き位置 2 | ついていく | 3分 | 209(3.5W/kg) | 2分7秒 | 849 | 35.9 | 181 | 194 | 113 |
| 3 | 着き位置 3 | ついていく | 3分 | 173(2.9W/kg) | 3分9秒 | 346 | 35.5 | 168 | 172 | 108 |
| 4 | 着き位置 4 | ついていく | 3分 | 184(3.1W/kg) | 3分20秒 | 433 | 38.4 | 173 | 178 | 110 |
| 5 | 着き位置 5 | ついていく | 3分 | 173(2.9W/kg) | 3分15秒 | 327 | 39.2 | 171 | 176 | 115 |
| 6 | 着き位置 6 | ついていく | 3分 | 189(3.1W/kg) | 5分36秒 | 919 | 36.2 | 173 | 188 | 108 |
| 7 | 着き位置 7 | ついていく | 3分 | 78(1.3W/kg) | 10分54秒 | 336 | 22.9 | 141 | 165 | 99 |
| 8 | 着き位置 8 | ついていく | 3分 | 149(2.5W/kg) | 10分18秒 | 772 | 36.6 | 155 | 173 | 112 |
※2、6、8番目はスプリントあり
7番目で着き切れする。
振返ると、途中2回のスプリントでほぼ限界まで追い込むことができたが、
回復力が弱く着き切れしてしまうまで消耗してしまったようだ。
自分の感覚では心拍が150程度に下がらないと回復しないと考えているが、
着き位置5回目では3分の間に一度も150台に下がっていない。
これでは回復できないのは明らかだ。
今まで脚を使ってメニューをこなしてきたが、これからは回転重視で
心肺に負荷をかけ、回復力をつけるトレーニングを実施したい。
