END-W9 118km 2195KJ 平均150W 最大917W NP 170W TSS 213 4時間3分
ロングライドの日。
少しチャレンジメニューのEND-W9を選択。
15秒スプリント15回、20分スイートスポット走x3回など含み、
160km以上を目標としたもの。
できるところまで実施するつもりの軽いつもりで。
END-W9
番号 | メニュー | 目標パワー | 目標時間 | 平均パワー | 実績時間 | 最大パワー | 平均速度 | 平均心拍数 |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | 耐久走 | 170W | 50分 | 158(2.6W/kg) | 55分20秒 | 484 | 31.0 | 151 |
2 | 15秒スプリント1 | 280W | 15秒 | 512(9.5W/kg) | 15秒 | 667 | 41.5 | 157 |
3 | 15秒スプリント2 | 280W | 15秒 | 278(4.6W/kg) | 16秒 | 416 | 35.4 | 157 |
4 | 15秒スプリント3 | 280W | 15秒 | 336(5.6W/kg) | 16秒 | 542 | 35.7 | 150 |
5 | 15秒スプリント4 | 280W | 15秒 | 298(5.0W/kg) | 17秒 | 389 | 37.1 | 155 |
6 | 15秒スプリント5 | 280W | 15秒 | 279(4.6W/kg) | 17秒 | 484 | 35.5 | 155 |
7 | 15秒スプリント6 | 280W | 15秒 | 283(4.7W/kg) | 17秒 | 553 | 32.6 | 149 |
8 | 15秒スプリント7 | 280W | 15秒 | 410(6.8W/kg) | 17秒 | 884 | 35.1 | 157 |
9 | 15秒スプリント8 | 280W | 15秒 | 280(4.7W/kg) | 16秒 | 451 | 36.5 | 159 |
10 | 15秒スプリント9 | 280W | 15秒 | 293(4.9W/kg) | 18秒 | 597 | 38.7 | 172 |
11 | 15秒スプリント10 | 280W | 15秒 | 275(4.6W/kg) | 17秒 | 400 | 34.6 | 155 |
12 | 15秒スプリント11 | 280W | 15秒 | 288(4.8W/kg) | 16秒 | 439 | 35.4 | 154 |
13 | 15秒スプリント12 | 280W | 15秒 | 320(5.4W/kg) | 14秒 | 526 | 37.4 | 156 |
14 | 15秒スプリント13 | 280W | 15秒 | 292(4.9W/kg) | 17秒 | 353 | 36.4 | 162 |
15 | 15秒スプリント14 | 280W | 15秒 | 324(5.4W/kg) | 20秒 | 673 | 35.6 | 164 |
16 | 15秒スプリント15 | 280W | 15秒 | 280(4.7W/kg) | 15秒 | 549 | 34.7 | 160 |
17 | 15秒スプリント16 | 280W | 15秒 | 278(4.6W/kg) | 16秒 | 397 | 36.4 | 160 |
18 | スイートスポット1 | 200W | 20分 | 195(3.3W/kg) | 20分2秒 | 609 | 32.5 | 168 |
19 | スイートスポット2 | 200W | 20分 | 175(2.9W/kg) | 10分 | 464 | 29.7 | 163 |
20 | スイートスポット3 | 200W | 20分 | 174(2.9W/kg) | 10分1秒 | 752 | 31.1 | 163 |
休憩は、トイレ休憩約1分とコンビニ補給5分程度。
それ以外は信号待ちもほとんどなくノンストップ。
15秒スプリント時はまだまだ余裕があったが、
スイートスポット走がかなりきつく感じ終了。
80kmころまでは特に問題なく脚を回せていたが、
それ以上の距離は上半身に全く力が入らず。
ペダリングすると腰の内部が重く力が入らない感じだったので、
インナーマッスルが筋肉疲労していた可能性あり。
1時間以上のトレーニングメニューをこなすことが少ないので、
筋持久力が弱いせいと自己分析。
隔週で100km越えロングライドトレーニングを引き続き
実施していきたい。